L’acqua rappresenta il più essenziale ma spesso dimenticato nutriente della dieta dello sportivo ed è necessario per tutte le reazioni metaboliche, per il trasporto di ossigeno e dei nutrienti e per mantenere costante la temperatura corporea. Quindi essa è indispensabile per la vita dell’uomo e pur non apportando calorie, è fonte di micronutrienti fondamentali per l’organismo. Di conseguenza l’idratazione è tra gli aspetti fondamentali da valutare nei piani dietetici per uno sportivo, stilando un protocollo che comprenda il giusto apporto di liquidi prima, durante e dopo la gara/ allenamento. L’acqua assume particolare importanza per un calciatore (ma in generale lo è per qualsiasi sportivo) in quanto l’idratazione corporea influisce sulla performance sportiva. La sudorazione rappresenta il modo principale per disperdere l’aumento di temperatura corporea indotta dall’esercizio fisico; pertanto essa conduce ad una disidratazione dei liquidi corporei ed a una riduzione delle capacità termodispersive dell’organismo. Durante una generica prestazione sportiva si assiste ad una perdita d’acqua molto superiore al 2% del peso corporeo. Questa perdita va a inficiare la prestazione stessa. Infatti una disidratazione del 2,5% corrisponde un aumento della percezione dello sforzo (RPE) secondo la scala di Borg con conseguente diminuzione di specifiche skills del calciatore (sprint, dribbling, decision making index). A livelli di disidratazione maggiore corrisponderanno alterazioni fisiologiche sempre più marcate come la diminuzione della capacità di lavoro muscolare, crampi muscolari, disturbi gastrointestinali ed alterazione della termoregolazione e stress cardiaco e vascolare. L’assunzione di acqua varia naturalmente secondo alcuni parametri individuali come il tipo di sforzo e di gara da intraprendere o come la massa corporea dell’atleta. Ma quali sono i consigli pratici da adottare?

-Nel pre-gara/allenamento: 3/4 ore prima dell’allenamento\gara è buona pratica da parte dell’atleta di idratarsi con 5-7 ml/kg (es. per un calciatore di 78 kg equivale ad un volume di 390-546 ml di fluido). Un metodo semplice ed efficace da utilizzare per analizzare il proprio stato di idratazione da parte del calciatore è analizzare il colore delle urine e la frequenza della minzione; se il colore delle urine è ancora paglierino/giallo intenso due ore prima della partita/allenamento si consiglia di bere altri 3-5 ml/kg. Dovrebbe essere anche buona abitudine da parte dei giocatori impegnati nel riscaldamento pre-partita, specialmente in determinate condizioni climatiche, di sorseggiare poco ma frequentemente durante qualche breve intervallo e subito dopo la fine del riscaldamento.

-Durante la gara/ allenamento: per prevenire l’eccessiva deidratazione e la perdita di sali, con il conseguente scemare della performance sportiva, è consigliato (approfittando delle piccole pause o dell’intervallo tra i due tempi) idratarsi essenzialmente con acqua o in alcuni casi di utilizzare sport drinks (da non confondere con gli energy drinks) che contengano 6-8 per cento di carboidrati composti o semplici (maltodestrine e/o fruttosio) in maniera tale da limitare anche la perdita di glicogeno muscolare.

-Dopo gara/ allenamento: la priorità di questa fase è reintegrare l’acqua ed i sali minerali persi. Si può calcolare il volume di fluido da integrare sottraendo al peso in kg prima dell’allenamento/ gara il peso in kg dopo allenamento/gara e moltiplicare questa differenza per 1,5. [Es. Per un atleta che pesa prima dell’allenamento/gara 78 kg e 76 kg dopo, con una perdita quindi di 2 kg, basta fare (78-76) = 2*1.5= 3 litri] Si consiglia in questa fase l’utilizzo di acqua minerale che abbia un buon contenuto in sali minerali, sport drinks o di altre bevande con un alto potere reidratante come il latte.

È possibile anche a casa produrre bevande da utilizzare durante/dopo gara/allenamento in modo molto rapido e semplice. Un esempio può essere una bevanda idrosalina ipotonica ottenuta mescolando insieme: 900 ml di acqua, 2 arance/limone spremuti, 1 gr. di sale da cucina ed un cucchiaino (5gr.) di zucchero. In conclusione si può affermare che una corretta alimentazione deve essere integrata dal giusto apporto idrico per poter essere d’aiuto nel raggiungimento di prestazioni ottimali e soprattutto vincenti!

 

Dr. Stefano Gallo Sports & Performance Nutritionist

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