Alcune volte la soluzione è a “portata di mano”, così si effettuano ricerche sul web che portano il calciatore a seguire
consigli (alcune volte anche datati) e metodiche fuorvianti sull’alimentazione. Altre volte invece si va’ alla ricerca
“dell’imitazione” dell’alimentazione del campione pensando: “Messi o Ronaldo mangiano, usano questo prodotto, lo
prendo anche io”. Niente di più sbagliato, non perché non si è bravi come Messi o Ronaldo ma semplicemente perché il corpo di ogni persona “funziona” in maniera diversa e bisogna tener conto di diversi fattori che giocano un ruolo importante nella dieta e nella gestione della propria alimentazione come la categoria di appartenenza, il ruolo che si occupa in campo, la propria cultura, religione e nazionalità che definiscono diversi stili ed abitudini alimentari. Ed allora, quali sono le indicazioni e linee guida nutrizionali generali da seguire durante il pre- e post- allenamento\gara?
-Nei giorni di allenamento il calciatore dovrebbe consumare una quantità di carboidrati di circa 5-7 g/kg di peso corporeo al giorno. Questo significa che un soggetto di 70 kg dovrebbe introdurre una quantità di carboidrati compresa tra i 350 e i 500 g al giorno. Tale valore potrebbe notevolmente incrementare in caso di sedute di allenamento molto intense, portando questa quantità fino a 10g/kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico si attesta invece, come per altri sport di squadra, in un range che va da 1.4 a 1.8 g/kg di peso corporeo al giorno. Questo intervallo permette di ottenere un bilancio positivo dell’azoto e di ottimizzare la sintesi proteica anche nella fase di post allenamento\gara. Tale intervallo può essere aumentato fino a 2 g/kg di peso corporeo in alcune situazioni particolari come il periodo di recupero da un infortunio o post un allenamento\gara molto dispendioso. A tale quota va’ compresa anche quella proteica derivante dall’assunzione (sempre più di moda anche nei calciatori non professionisti) di integratori in polvere di natura esclusivamente proteica che andremo ad analizzare nel prossimo articolo dove parleremo di integrazione e supplementazione nel calciatore. Per
quanto riguarda i grassi invece ed il loro utilizzo durante i giorni di allenamento valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale senza però mai scendere sotto il 15% di tale apporto.
-Nel giorno della partita in linea generale si consiglia di consumare circa 1-3 g/kg di peso corporeo di carboidrati durante la colazione e, con un massimo di 3 ore prima del match, per il pranzo pre match ingerirne circa altri 1- 4 g/kg di peso corporeo. In questa fase sarà importante ridurre l’apporto di grassi e proteine. Prima della partita non sono indicati alimenti troppo ricchi in fibra alimentare come alcune tipologie di frutta e verdura.
-Durante la partita il corpo dell’atleta utilizza, oltre al glicogeno muscolare, un mix di nutrienti per supportare l’attività
fisica. In questo caso è indicato il consumo di bevande contenenti sodio, magnesio, potassio, cloro e carboidrati. I
maggiori risultati in termini di performance si sono riscontrati con bevande contenenti circa il 6% di zuccheri.
-Subito dopo la partita ( max entro 2 ore) si consiglia di consumare un pasto con 1.8- 2 g/kg di peso corporeo di carboidrati ad alto e medio indice glicemico, volti a ripristinare immediatamente le scorte di glicogeno, accompagnati da una buona componente proteica .Infine nelle ore successive (dopo le 2 ore) è raccomandata l’assunzione di 7-10 g/kg di peso corporeo preferendo al contrario delle prime ore carboidrati a basso indice glicemico.
Quindi da come si può ben capire dalla lettura di queste linee guida e indicazioni generali sulla gestione ed impostazione dei piani alimentari per il calciatore pre- e post- gara allenamento esistono schemi ben definiti ed evidenze scientifiche da seguire finalizzati ad un miglioramento della performance a 360 gradi. Tutto ciò rimarca un concetto di base fondamentale del connubio alimentazione e performance sportiva: “non esistono diete o cibi miracolosi, ma esistono scorrette scelte alimentari che possono far diventare un potenziale campione un atleta mediocre”. Nulla nel calcio è lasciato al caso perché molte volte i dettagli possono fare la differenza.
Dr.StefanoGallo
Sports & Performance Nutritionist
Contatti:
Telefono :3489142618
Email: stefanogallonutrizionista@gmail.com