Negli ultimi anni nel mondo del calcio, ma più in generale dello sport, quando si parla di performance e nutrizione
dell’atleta si ricorre spesso ai termini “integrazione” e “supplementazione”. Ma di cosa stiamo parlando? Quante volte
abbiano sentito parlare in maniera banale e superficiale di proteine in polvere, amminoacidi ramificati e tanti altri prodotti
(ne esistono davvero tanti sul mercato) di cui il calciatore potrebbe fare un uso sbagliato?
Mettiamo un po’ di ordine partendo dai concetti basi, andando analizzare i più comuni ed usati integratori e supplementi
nel calciatore. Il mio consiglio resta, sempre e comunque, quello di farvi seguire da un nutrizionista che possa redigere
per voi il miglior protocollo di integrazione e supplementazione possibile sulla base della propria dietoterapia, categoria
di appartenenza, del ruolo che si occupa in campo, della cultura, religione e nazionalità che definiscono diversi
stili ed abitudini alimentari. Resta fondamentale educare il calciatore all’utilizzo di questi prodotti. Gli
integratori vengono definiti dal ministero della salute come “prodotti alimentari destinati ad integrare la
comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e minerali o di
altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi
grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti sia pluricomposti in forma predosate”.
L’utilizzo di un integratore risponde quindi all’esigenza di compensare una carenza di qualsiasi tipo essa sia,
non necessariamente clinica e pertanto vuole colmare un insufficiente apporto alimentare o un aumentato
fabbisogno. La supplementazione, invece, è utilizzata per aumentare la performance (forma muscolare,
potenza, velocità e capacità di endurance), favorire il recupero da patologie o infortuni e supportare il generale
stato di salute. Da ricordare e tenere sempre presente che un supplemento che “funziona” in un calciatore non
deve necessariamente “funzionare” anche in un altro calciatore (per una serie di motivi non ultimo per una
“responsivity” individuale). Buona prassi è testare sempre qualsiasi tipo di supplemento prima in allenamento
(per eventuali effetti indesiderati) e controllare, prima di assumerli, che rispettino le evidenze scientifiche
“robuste” a sostegno del loro utilizzo, non presentino effetti collaterali e che siano legali.
L’allenamento e la gara possono aumentare di molto la richiesta per macro e micro nutrienti. A livello
professionistico ci possono essere periodi particolarmente intensi, ad esempio con due partita a settimana
intervallate da allenamenti e viaggi. Tali richieste possono essere adeguatamente soddisfatte da una scelta
qualitativa e quantitativa degli alimenti nonché́ da un loro opportuno timing d’assunzione. L’assunzione di
alcuni supplementi, in unione sempre con un corretto allenamento, può̀ contribuire ad un miglioramento della
performance nel calcio.
Andiamo ad analizzare i supplementi ed integratori più utilizzati nel mondo del calcio:
– La creatina viene “naturalmente” prodotta dal fegato e dirottata nel muscolo scheletrico, cuore e
cervello. Circa due terzi della creatina nel muscolo è conservata sotto forma di fosfocreatina mentre il
resto sotto forma di creatina libera. Il 50 % di creatina totale è di natura endogena (prodotta dal corpo
stesso) mentre l’altro 50% è di natura esogena, ossia assunta dalla dieta (contenuta specialmente nelle
carni di manzo e maiale o in pesci come il salmone). Il calcio, essendo uno sport di natura aerobicaanaerobica intermittente (con fasi di sprint seguite da fasi di recupero), porta a sforzi intensi e ripetuti
che conducono ad una riduzione significativa del contenuto di fosfocreatina. Da qui l’importanza della
sua supplementazione che ha un effetto energetico, ossia aiuta a migliorare la performace di sprint
ripetuti grazie all’aumento della velocità di risintesi della fosfocreatina tra sprint successivi. Esistono
diversi protocolli di assunzione della creatina che prevedono alte dosi con periodi di carico (20 gr/die)
per 5 giorni diviso in 4 somministrazioni da 5 gr, seguiti da periodi di mantenimento da 3-5 gr in
un’unica somministrazione, e protocolli a basse dosi che prevedono una sola somministrazione di 3 gr
per 30 giorni. Essa va assunta, a seconda dello sport praticato, nel pre o nel post allenamento, in unione
con CHO e/o proteine. La forma di creatina più utilizzata e più studiata è la creatina monoidrato.
– Di proteine in polvere ne esistono di diversi tipi, le più conosciute sono quelle del siero del latte e
quelle delle caseine (in forma concentrata, isolata ed idrolizzata), proteine dell’uovo (dell’albume e
dell’uovo intero), proteine della carne e le proteine vegane (proteine della soia, del pisello ed etc..).
Possono essere utilizzate in sostituzione del pasto, in soggetti che per motivi di lavoro o attività
sportiva non riescono a sostenere pasti adeguati al fabbisogno proteico giornaliero, o per aumentare il
contenuto proteico di un pasto in soggetti che seguono un’alimentazione povera di carne e pesce per
convinzione personale. Per diversi motivi non si può definire un tipo di proteine migliore dell’altro
(troppi fattori non ce lo permettono), l’importante è scegliere sempre quelle idrolizzate che, per motivi
di lavorazione hanno sicuramente un costo elevato ma diversi vantaggi come un rapido assorbimento
e danno nessun problema di digestione o assorbimento. Da sconsigliare ed evitare in persone che
soffrono di problemi renali o epatici. Esse possono essere assunte subito nel post allenamento, la
mattina a colazione o perfino la sera prima di andare a dormire a seconda della giornata di lavoro fisico
che si è svolta sul campo. La quantità da assumere cambia naturalmente in base alla quota proteica
giornaliera che deve essere assunta dal singolo atleta.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) invece sono tre amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina,
valina) e costituiscono 1/3 delle proteine di tutti i muscoli. Essendo essenziali, vanno assunti con la
dieta (si trovano principalmente in uovo, carne, formaggi) o mediante supplementazione. Nel calcio
la supplementazione di BCAA produce benefici aumentando il tempo di reazione, riducendo la RPE
e favorendo il recupero tra sessioni allenanti e resistenza allo sforzo, diminuendo il senso di fatica. Si
consiglia di assumerne 1 gr x 10 kg di peso corporeo (2gr in caso di allenamenti molto intensi) in
rapporto 2:1:1 (da verificare sull’etichetta). Possono essere assunti o nel pre- che o nel post
allenamento oppure in maniera combinata sia prima che dopo allenamento.
In queste righe abbiamo citato e spiegato a grandi linee l’utilizzo dei supplementi ed integratori più comuni ed
utilizzati nel mondo del calcio, mentre nel prossimo articolo andremo a parlare di altri tipi di supplementi ed
integratori che hanno comunque un’importanza rilevante, anche se meno conosciuti e poco utilizzati se non
dall’elite calcistica. È bene sempre ricordare che gli effetti della supplementazione sono generalmente piccoli
e perciò rilevanti solo nella top class del calcio dove piccole differenze nella performance fanno la differenza
tra la vittoria e la sconfitta.


Dr.Stefano Gallo
Sports & Performance Nutritionist
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Email: stefanogallonutrizionista@gmail.com