Nel precedente articolo abbiamo analizzato e capito cosa si intende per “integrazione” e “supplementazione” dell’atleta e abbiamo trattato quelli sicuramente più conosciuti da tutti gli sportivi e calciatori (dal dilettante al professionista).
Tenendo sempre presente cosa si intende quando si definiscono integratori e supplementi e le caratteristiche che devono avere (vedere articolo precedente), oggi parleremo dei meno conosciuti ed utilizzati nel mondo del calcio e ne andremo ad analizzare caratteristiche, effetti e posologia consigliata.
Andiamo ad analizzarli più da vicino:
–La Caffeina, conosciuta da tutti come lo stimolante per eccellenza, è sicuramente tra i supplementi più utilizzati. Le
modalità di assunzione sono le più classiche: dalla bevanda caffeinata, alle pastiglie all’ assunzione in polvere. Una volta consumata, essa appare rapidamente in circolo con un picco tra i 45 e 60 minuti dall’assunzione. La concentrazione nel sangue di caffeina è proporzionale alla dose consumata. Una volta ingerita essa è lentamente metabolizzata nel fegato e diversi studi ne hanno dimostrato diverse azioni e benefici sulla performance dell’atleta come: aumentata capacità di sprint ripetuti (con esperienza soggettiva di minor fatica), potenziamento delle funzioni cognitive e capacità di performance agendo sul sistema nervoso centrale, azione sulla reattività ed agilità ed azione sul tessuto adiposo (non dico che fa dimagrire ma semplicemente aumenta il livello nel sangue di acidi grassi ed il loro utilizzo da parte del muscolo).
Naturalmente ha anche degli effetti indesiderati quali aumento del battito cardiaco, irritabilità, tremore, confusione e
alterazione negativa della qualità del sonno nell’atleta. La dose consigliata nel calciatore è di 2-6 mg/kg di peso corporeo nei 45-60 minuti precedenti la gara; per il portiere 1-2 mg/kg di peso corporeo. Si consiglia di non superare determinate dosi che possono creare problemi seri all’organismo.
– β-Alanina, prodotta naturalmente dal fegato, è un amminoacido che si combina con un altro aa per formare un dipeptide chiamato carnosina che agisce come tampone intracellulare sugli ioni idrogeno. Viene da sé quindi il perché della supplementazione di -Alanina, mirata appunto all’aumento di carnosina (studi hanno evidenziato che dosi da 4 a 6 gr giornalieri di -Alanina aumentano la concentrazione della carnosina del 64% dopo quattro settimane di supplementazione) che diventa fondamentale specialmente negli sport che utilizzano il meccanismo anaerobico lattacido tamponando l’abbassamento del pH e ritardando l’insorgenza della fatica. Viene perciò comunemente utilizzata nel calcio in quanto è utile per migliorare la performance ad alta intensità, ritardando la fatica, e per migliorare il recupero tra scatti ripetuti ad alta intensità. La posologia è di tre/quattro settimane di supplementazione con 3,2 g/die di -alanina seguita da una dose di mantenimento pari a 1,2 g durante periodi particolarmente intensi dove sono richiesti elevati depositi di carnosina. È bene sempre ricordare che una somministrazione a quantità elevate di tale amminoacido, specialmente se somministrata in una singola dose (>10 mg/kg BM), in soluzione o come capsule, può portare effetti indesiderati, come la parestesia (sensazione di formicolio a faccia, collo e mani).
– Nitrati che comprendono ancora una supplementazione di nicchia (non ci sono grandi evidenze per quanto riguarda i calciatori d’élite) ma in forte crescite. Agisce sul corpo riducendo il costo energetico dell’esercizio (aumentando l’efficienza della fosforilizzazione ossidativa con aumento del rapporto ATP/ossigeno) ed aumentando la vasodilatazione,favorendo anche la distribuzione dell’ossigeno e dei nutrienti all’interno delle fibre contrattili. Nel corpo i nitrati vengono trasformati in ossido nitrico che ha come conseguenza tutti i processi sopracitati. Nel calcio, alcuni studi effettuati su dilettanti hanno evidenziato che tale tipo di supplementazione porta ad un aumento della distanza percorsa nel YoYo IR1 ed un ridotto livello di glicemia. Gli effetti di tale supplementazione sono acuti ed in evidenza già dopo 5 giorni e si possono protrarre anche per almeno 2 settimane dopo il termine dell’assunzione.
–Vitamina D la cui assunzione e supplementazione è importante nell’ atleta in quanto favorisce l’aumento e il
mantenimento della crescita muscolare, migliora il recupero dei muscoli e riduce gli infortuni. Evidenze scientifiche
hanno dimostrato che atleti con livelli inferiori di vitamina D (pari a 30 NG/ML) hanno una maggiora probabilità di avere  infortuni muscolari e fratture. Si consiglia una regolare esposizione al sole e di aumentare nel periodo invernale il consumo di alcuni alimenti come: olio di fegato di merluzzo, filetti di pesci grassi (salmone, aringhe), latte e latticini uova, alimenti fortificati ed alcuni formaggi a pasta dura. Per gli atleti con livelli di Vitamina D inferiore a 30 ng/ml gli autori consigliano protocolli di supplementazione specifici. È buona norma anche per chi non è un atleta tenere sotto controllo i valori della vitamina D e ricorrere all’ integrazione in caso questi ultimi risultino scarsi.
–Omega 3/6 come nel caso della vitamina D è buona pratica assumerli, soprattutto se si riscontrano deficit, anche da chi non fa sport. La loro supplementazione nello sportivo è importante perché riduce i vari indici di infiammazione sia dopo gli allenamenti/partite che durante periodi di infortuni. Si consiglia di assumerli ai pasti principali con una posologia dai 2 ai 4 gr/die a seconda del soggetto preferendo prodotti certificati IFOS con almeno il 60% di EPA E DHA.

In queste righe abbiamo citato e spiegato a grandi linee l’utilizzo dei supplementi ed integratori più utilizzati nel mondo del calcio, mentre nel prossimo articolo andremo, adesso che ne abbiamo le basi, a stilare una settimana tipo del calciatore inserendo la dieta, l’integrazione e la supplementazione necessaria. È bene sempre ricordare che gli effetti della supplementazione sono generalmente piccoli e perciò rilevanti solo nella top class del calcio, dove piccole differenze nella performance fanno la differenza tra la vittoria , la sconfitta. Infine, il mio consiglio resta sempre e comunque quello di farvi seguire da un Nutrizionista che possa stilare e seguirvi, in maniera tale da stilare e proporvi il miglior piano nutrizionale e di integrazione/supplementazione personale.


Dr.Stefano Gallo
Sports & Performance Nutritionist
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