Il warm-up, noto come riscaldamento o attivazione fisica, è ritenuto dagli atleti e dagli allenatori essenziale per l’ottenimento della performance ottimale (McGowan J.C. et al., 2015) e per la prevenzione degli infortuni. Inizialmente il warm-up era ideato dai tecnici in base alla propria esperienza o attraverso l’imitazione di quanto facevano gli atleti di alto livello, attuando una sorta di selezione di esercizi basata su prove ed errori. Da più di un decennio le evidenze scientifiche a supporto di questa pratica sono sempre maggiori e più approfondite. Inoltre, sono presenti diverse revisioni sistematiche della letteratura scientifica, che ci forniscono informazioni sullo stato dell’arte.
Stato dell’arte
Nella review di McGowan J.C. et al. del 2015, sono stati esposti i meccanismi fisiologici e psicologici che sono riconducibili a una pratica adeguata e strutturata di un warm-up, ovvero:
• Aumento della temperatura muscolare, che determina un maggiore turnover dell’ATP e del tasso di formazione dei ponti actomiosinici. Questa risposta fisiologica determina un miglioramento della performance in termini di maggiore forza muscolare (aumento della MCV, massima contrazione volontaria), della funzionalità delle fibre muscolari e una maggiore degradazione del glicogeno muscolare;
• Aumento della cinetica di assorbimento dell’ossigeno, per la combinazione di diversi meccanismi, quali maggiore velocità di trasporto ed estrazione dell’ossigeno, maggiore reclutamento delle fibre muscolari, maggiore legame dell’ossigeno all’emoglobina, maggiore attività degli enzimi ossidativi e minore acidosi muscolare. Il miglioramento di performance è riconducibile a un maggiore reclutamento muscolare, maggiore efficienza del meccanismo aerobico e da una riduzione dello sforzo muscolare;
• Un aumento del grado di stimolazione neurale che corrisponde a un maggior numero di unità motorie reclutate; come risultato si ottiene un livello di contrazione muscolare più rapido e un maggior livello di tensione muscolare prodotta, fenomeno noto come PAP (Post ActivationPotentiation) (Hamada-2000);
• Un miglioramento dello stato d’attivazione psichica, maggiore prontezza al compito, maggiore concentrazione e migliore gestione di ansia e stress, mediante diverse tecniche di rilassamento e visualizzazione proprie della psicologia dello sport.
Nel calcio è stato elaborato dalla FIFA’s Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) un programma di warm-up per la prevenzione degli infortuni di calciatrici e calciatori, che ha come obiettivo quello di ridurre gli infortuni più comuni. Questo protocollo consta di 15 esercizi, suddivisi in tre parti, della durata di circa 20’ (figura 1). Vi è una forte letteratura scientifica a supporto di questo protocollo infatti, vi sono diverse Review sul tema che né analizzano e confermano l’impatto sulla prevenzione degli infortuni a carico degli arti inferiori (riduzione di circa il 40%) e il miglioramento della performance (Thorborg K., 2017; Gomes Neto M., 2017; Al Attar WS, 2016; Bizzini M, Dvorak J., 2015; Barengo NC, 2014). E’ utile sempre ricordare che più che di prevenzione degli infortuni è necessario parlare di riduzione degli infortuni, poiché la pratica dell’esercizio fisico in sé è un fattore di rischio ed inoltre come ha affermato nel Convegno AIPAC 2018 il Prof. Di Salvo, la prevenzione è performance, e quindi più si è performanti e meno si ha la probabilità di incorrere in infortuni di vario tipo.
Pian Jeffrey e Mark Verstegen hanno elaborato il protocollo RAMP (Raise,Activate and Mobilise, Potentiate), che si basa su esercizi e attività ad intensità progressiva, per la preparazione dell’atleta alla gara o all’allenamento, attraverso un programma di lavoro efficiente, oltre che efficace nella riduzione degli infortuni e ottimizzazione della performance.
RAMP è acronimo delle tre fasi di questo modello, costituite dai seguenti esercizi:
• Raise (aumenta): esercizi di corsa a bassa intensità, andature, salti, balzi, esercizi dinamici, cambi di direzione, brevi sprint, allunghi, con l’obiettivo di innalzare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, il tasso di respirazione, il flusso sanguigno e la viscosità articolare;
• Activate and Mobilise (attivazione e mobilizzazione): esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico, routine di attivazione con gli elastici, piccoli esercizi di forza (es. squat o affondi), lavori di propriocezione ed equilibrio, con l’obiettivo di attivare i gruppi muscolari specifici e mobilizzare le articolazioni coinvolte nell’attività sport-specifica;
• Potentation o performance (potenziamento o prestazione): esercizi pliometrici mono e bipodalici, esericizi di reattività, agilità e sprint fino a 20 metri.
In questa prima parte abbiamo esaminato la letteratura scientifica, sia da un punto di vista teorico, che da un punto di vista pratico con l’analisi di due protocolli validati scientificamente. Nella seconda, proporrò delle esercitazioni, sia con la palla che a secco, che per organizzazione ed esecuzione tengono conto delle tipiche esigenze contestuali (tempi, spazi, ecc.), mediando tra pratica e scienza.
“L’allenamento è il non luogo della democrazia: non c’è tempo per discutere, si deve solo produrre.” (Marco Bonitta)
Prof. Pasquale D’Antonio
Dottore Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport
Dottore in Scienze Motorie
Master di I livello in Teoria e tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio
Preparatore Atletico Professionista FIGC abilitato
Preparatore Atletico di settore giovanile FIGC abilitato
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS NSCA certified)
Istruttore di Atletica Leggera FIDAL abilitato
Esperto di Preparazione Fisica per le attività di alto livello CONI
Preparatore atletico con esperienza nei professionisti (settore giovanile e prima squadra)