Lo squat è l’esercizio per gli arti inferiori più utilizzato nei programmi d’allenamento con sovraccarichi, per l’incremento della forza e/o dell’ipertrofia muscolare. Con riferimento al calcio, è utilizzato nei comuni programmi di forza per il suo impatto sia in termini di miglioramento della performance, che per la prevenzione degli infortuni. Infatti, l’aumento della forza negli arti inferiori ha un transfert positivo sulla capacità di sprint (Seitz LB et al., 2014) e può ridurre l’insorgenza delle lesioni (Fleck SJ, Falkel JE, 1986). Inoltre, è stata dimostrata una forte correlazione tra la forza massima nell’half squat con la velocità di sprint e altezza di salto in calciatori d’èlite (Wisløff U. et al., 2004). Lo squat, al contrario di quanto si crede, è un esercizio che se eseguito correttamente non causa alcun danno o sovraccarico tale da impedirne l’uso, ma la sua esecuzione ottimale è la conditio sine qua non per determinarne un utilizzo sicuro ed efficace. A tal scopo, in quest’articolo analizziamo la tecnica esecutiva del back squat, ovvero lo squat in cui il bilanciere è posizionato sulla schiena del soggetto, basandoci su quanto presente in letteratura scientifica e su quanto le linee guida internazionali ci suggeriscono.
Caratteristiche principali
Lo squat è un esercizio:
• Multiarticolare, cioè coinvolge più articolazioni;
• Di tripla estensione, cioè prevede l’estensione delle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca;
• Che recluta diversi muscoli tra cui quadricipiti, hamstring, adduttori, abduttori dell’anca e il tricipite surale. Inoltre, è richiesto un buon lavoro isometrico di altri muscoli, inclusi gli addominali, gli erettori spinali, il trapezio, il romboide e altri muscoli per facilitare la stabilizzazione posturale del tronco.
Tecnica esecutiva
Posizione dei principali segmenti corporei e delle articolazioni
Testa, collo e sguardo
La testa deve essere mantenuta in posizione neutra, o leggermente estesa, mentre il collo deve essere in linea con il busto. Poi, lo sguardo rivolto in avanti o leggermente in alto e seguendo le indicazioni di Francouer sarebbe opportuno guardare un punto ben preciso durante l’intero movimento, questo aiuterebbe a tenere la testa su senza abbassare lo sguardo.
Figura 1: Corretto posizionamento di testa, collo e sguardo. (M. Kushner et al., 2015)
Torace e tronco
Le vertebre lombari devono essere mantenute in posizione neutra durante l’intero movimento e ciò comporta una leggera curva lordotica a livello lombare, con l’addome mantenuto rigido e verso l’alto. Il petto deve essere “aperto” e spinto verso l’esterno in modo tale che il busto si trovi in una posizione verticale. Questa posizione dovrebbe essere tenuta durante tutto l’arco del movimento. Le scapole sono addotte e depresse e di conseguenza le spalle ruotate indietro; mentre la posizione degli avambracci deve seguire la stessa direzione parallela al busto. Mantenere questa posizione, permette la corretta esecuzione e la prevenzione degli infortuni, soprattutto a livello della schiena.
Figura 2: Corretto posizionamento di torace e tronco. (M. Kushner et al., 2015)
Bacino
La linea passante per il bacino sul piano frontale deve essere mantenuta parallela al terreno. Il bacino deve essere in posizione neutra, soprattutto durante la fase finale della discesa. Inoltre, occorre evitare oscillazioni e i femori devono rimanere simmetrici durante l’intera esecuzione. Poi, è fondamentale non perdere la posizione di neutralità del bacino nella fase di massima accosciata, ove spesso molti atleti effettuano una retroversione dello stesso, inficiando la corretta esecuzione.
Figura 3: Corretto posizionamento del bacino. (M. Kushner et al., 2015)
Ginocchia
Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi, durante l’intero arco di movimento. La parte laterale del ginocchio non dovrebbe superare la linea verticale passante per il malleolo mediale cosi come anche la parte mediana del ginocchio non dovrebbe superare la linea verticale passante per il malleolo laterale. La posizione ideale sarebbe quella di avere la tibia in posizione più verticale possibile rispetto al pavimento. Non vi devono essere spostamenti laterali o mediali del ginocchio durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Solitamente si consiglia di non superare con il ginocchio la punta dei piedi, ma non vi sono evidenze a supporto su un punto oltre il quale aumenta il rischio d’infortunio; di contro il tentativo di limitare lo spostamento in avanti della tibia ha dimostrato aumentare l’inclinazione in avanti del busto con un aumento di conseguenza delle forze sul bacino e sulla colonna, con un maggior rischio d’infortunio. Le ginocchia devono passare leggermente oltre la punta dei piedi, senza comunque esagerare, tenendo attenzione ad avere i piedi costantemente in contatto col suolo. Le ginocchia dovrebbero muoversi in conformità con il range di movimento dell’anca.
Figura 4: Corretto posizionamento delle ginocchia. (M. Kushner et al., 2015)
Tibia
L’entità dello spostamento in avanti della tibia varierà a seconda delle caratteristiche antropometriche del soggetto, in particolar modo dal rapporto tra busto e lunghezza delle gambe. In linea generale, il soggetto dovrebbe cercare di far combaciare l’angolo tibiale, mantenendolo parallelo con il busto e tenendo il tallone sempre in contatto con il suolo.
Figura 5: Corretto posizionamento delle tibie. (M. Kushner et al., 2015)
Piedi
L’atleta dovrebbe assumere una posizione iniziale dei piedi con il tallone all’altezza delle spalle e la punta dei piedi rivolta a circa 10° verso l’esterno. Il piede deve essere mantenuto a contatto con il suolo, ben saldo, durante tutto l’arco del movimento. Il centro di pressione si sposta dal mesopiede, durante la fase iniziale, fino al tallone e alla parte laterale durante la fase di discesa. Il peso del corpo è distribuito sulla parte laterale del piede e sul tallone fino a che il soggetto non completa la fase di risalita. Posizionare la maggiore entità del peso del corpo sulla parte posteriore del piede facilita le strategie di movimento dell’anca durante tutta la durata dello squat. Posizionare maggiormente il peso del corpo sulla parte laterale del piede aumenterebbe l’attivazione dei glutei.
Figura 6: Corretto posizionamento dei piedi. (M. Kushner et al., 2015)
Il movimento
L’esercizio inizia con quello che in inglese è chiamato “Hip hinging”, cioè un movimento di spinta indietro col bacino, portando in leggero inarcamento il busto e mantenendo la schiena rigida e in estensione. Ciò permette di spostare il peso sulla catena posteriore, un’ottima strategia per salvaguardare sia il ginocchio sia le vertebre lombari. L’obiettivo è di portare i glutei lontano dalla caviglia, riuscendo comunque a mantenere il busto rigido. Il peso del corpo dovrebbe essere trasferito e supportato dalla catena posteriore, soprattutto dagli ischio crurali e i glutei, non gravando sul ginocchio.
La scelta della corretta profondità d’accosciata è fondamentale per una corretta esecuzione dello squat, soprattutto perché sono coinvolti maggiormente alcuni muscoli, anziché altri, a seconda della profondità prescelta. Per quanto spesso è consigliata una profondità sotto il parallelo, poiché aumenterebbe il carico per i legamenti collaterali, non vi sono evidenze scientifiche forti a supporto di questa tesi; quindi una buona profondità sarebbe di scendere fino a portare la coscia in posizione parallela al terreno, senza subire deviazioni o alterazioni sul ginocchio, anca o caviglia. Nella risalita il principale “driver” della fase concentrica deve essere il bacino, e il peso del corpo deve essere portato sui talloni e sulla parte laterale del piede. Il busto deve rimanere rigido, le spalle e il bacino devono risalire allo stesso passo mantenendo costante la loro distanza verticale. L’inspirazione avviene una volta conclusa la risalita.
Inoltre, è fondamentale gestire la velocità del movimento, che deve essere compresa tra 2:1 a 4:1, come “ratio” tra tempo di discesa e tempo di risalita.
Figura 7: Fase di discesa corretta. (M. Kushner et al., 2015)
Figura 8: Corretta profondità di accosciata consigliata. (M. Kushner et al., 2015)
Figura 9: Fase di ascesa corretta. (M. Kushner et al., 2015)
Quindi, seguendo le indicazioni e i suggerimenti riportati nell’articolo, il back squat può essere eseguito con assoluta sicurezza, sia off-season sia in-season da ogni calciatore, di qualunque età e livello competitivo (anche nei bambini, con le dovute accortezze e precauzioni).
Concludendo, si può affermare che implementando quest’esercizio nelle sedute d’allenamento della forza si avranno miglioramenti visibili in termini di miglioramento della forza massima, dell’ipertrofia muscolare degli arti inferiori, di transfert sulla capacità di sprint e sulla prevenzione degli infortuni, con un focus principale su uno o l’altro obiettivo, a secondo della metodologia adottata nella sua esecuzione.
“Ci proveremo al 100% ma questo non significa che funzionerà, se riusciremo a farlo, sarà meraviglioso, altrimenti avremo fallito nel modo più bello”. (J. Klopp)
Prof. Pasquale D’Antonio
Dottore Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport
Dottore in Scienze Motorie
Master di I livello in Teoria e tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio
Preparatore Atletico Professionista FIGC abilitato
Preparatore Atletico di settore giovanile FIGC abilitato
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS NSCA certified)
Istruttore di Atletica Leggera FIDAL abilitato
Esperto di Preparazione Fisica per le attività di alto livello CONI
Preparatore atletico con esperienza nei professionisti (settore giovanile e prima squadra)
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