che si manifesta con accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione (a varie angolature) e cambi di senso.
Questi si alternano e cambiano ad altri tipi di attività in base al ruolo, nell’arco dei 90 min. con numerosi
episodi di contatto fisico. Per fornire energia durante il lavoro muscolare intervengono tre meccanismi
energetici che lavorano in maniera differente ma in concomitanza, con la prevalenza di uno sull’altro, secondo
necessità: il meccanismo anaerobico alattacido che fornisce elevate quantità di energia ma di breve durata, il
meccanismo anaerobico lattacido che ha una durata maggiore e rende possibili esercizi intensi ma meno
esplosivi rispetto all’alattacido ed il meccanismo aerobico che permette prestazioni protratte nel tempo ma di
bassa intensità. Ne consegue anche che la necessità ed il tipo di utilizzo di macronutrienti (carboidrati, proteine
fasi di lavoro del meccanismo aerobico (che avviene in presenza di ossigeno a differenza del lavoro
anaerobico), i macronutrienti utilizzati sono i carboidrati ed i grassi, che vengono ossidati e sono necessari per
la risintesi di ATP. Per le fasi di sprint e scatti brevi ed intensi invece, ovvero per il lavoro anaerobico, è
richiesta una rapida produzione di energia da parte dell’organismo, fornita dalla fosfocreatina e dal glicogeno
muscolare. A livello metabolico, dunque, cosa succede durante queste fasi? Come tutti gli sport anche nel
calcio si susseguono momenti di “degrado” (durate l’attività fisica) dei substrati energetici e strutturali
(catabolismo) e momenti di “ricostruzione” (anabolismo, post-attività fisica). Ma andiamo ad analizzare più
da vicino i substrati utilizzati dal corpo per produrre energia (definiti macronutrienti in precedenza) e la loro
importanza nell’alimentazione del calciatore.
• I carboidrati sono la principale fonte energetica di tutti i processi metabolici ed in modo particolare
vengono utilizzati per l’attività muscolare e per il reintegro del glicogeno. Infatti i calciatori, come
tutti gli atleti in generale, ottengono la maggior parte delle loro energie dai carboidrati che vengono
lentamente digeriti e consumati attraverso i processi metabolici fornendo energia per un lungo periodo
di tempo. È importante consumare carboidrati ogni giorno per ottimizzare le prestazioni. Queste
molecole si dividono in carboidrati semplici (zucchero da tavola, frutta, miele, marmellata) e
complessi (pasta, pane, cereali, patate) e le loro proprietà nutrizionali e timing di assunzione sono
differenti a seconda del tipo di substrato glucidico prescelto (ricchi di fibra o non, ad alto indice
glicemico o meno). Le linee guida di tali nutrienti prevedono:
-L’assunzione di zuccheri semplici massimo fino a 10-15 minuti prima dell’attività fisica;
-L’assunzione di carboidrati complessi entro 45-60 minuti prima dell’attività fisica, da utilizzare
insieme a quelli semplici;
-Nel post allenamento, invece, è consigliato un’assunzione di zuccheri semplici (effettuata il prima
possibile) che permettono di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il
catabolismo muscolare.
• Le proteine fanno da “mattoni” dei muscoli e sono fondamentali per il rinnovamento del tessuto
muscolare in tutti gli sport. Essi supportano lo sviluppo della massa muscolare ma hanno una scarsa
funzione energetica e si trovano negli alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e
derivati) che vegetale (legumi, derivati della soia e cereali). Buona abitudine infatti è assumere
proteine di origine animale e vegetale con un rapporto di 1:1. Le linee guida di tali nutrienti prevedono:
-L’assunzione almeno un’ora e mezza prima dell’attività fisica, soprattutto se associate a quote
lipidiche (es. carni grasse) e si consiglia di ingerirle insieme ad una quota di carboidrati semplici per
“utilizzarle” nel modo migliore;
– Da utilizzare specialmente nel post allenamento (preferibilmente entro 45 minuti sempre in
associazione con carboidrati semplici) durante la finestra anabolica, per una riparazione più veloce
del tessuto muscolare ed un incremento della massa magra.
• I grassi sono una fonte energetica importante, utilizzata dal corpo umano, fondamentali in sport come
il calcio (come in generale negli sport di endurance). Possiamo suddividerli in maniera grossolana in
saturi e insaturi a seconda della presenza o meno di doppi legami presenti nella molecola ed in
poli/mono-insaturi a seconda del numero di doppi legami. Tra i più conosciuti polinsaturi sicuramente
troviamo gli omega-3 ed omega-6. Nel calcio, ma del resto come in tutti gli sport, vengono preferiti i
grassi insaturi e polinsaturi (es. olio extra vergine di oliva, frutta secca a guscio, avocado e salmone)
ed evitato un consumo non adeguato di grassi saturi o prodotti industriali. Le linee guida di tali
nutrienti prevedono di base:
-Il loro utilizzo massimo due ore prima dell’attività fisica.
La corretta alimentazione di un calciatore deve dunque innanzitutto considerare un apporto di nutrienti
(carboidrati/proteine/grassi) ben bilanciato rispetto al tipo di sforzo fisico (in modo da non appesantire e
dare le giuste energie all’organismo prima di ogni attività fisica e ripristinare le riserve dopo di essa) e
deve essere affiancata da un adeguato protocollo di idratazione, oggetto del nostro prossimo articolo.
Dr.StefanoGallo
Sports & Performance Nutritionist
Contatti:
Telefono :3489142618
Email: stefanogallonutrizionista@gmail.com