L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL CALCIO: ADATTAMENTI FISIOLOGICI, MIGLIORAMENTI DI PERFORMANCE E PROPOSTE PRATICHE.
Introduzione
Un tema molto dibattuto è l’allenamento della forza nel calcio, sia sull’utilità sia sui mezzi e metodi da adottare per il suo miglioramento.
Per chiarire il concetto di forza partiamo dalle definizioni (Weineck J., 2010 e Wilmore JH, Costill DL, 2005):
Forza massima: rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria;
Forza rapida: comprende la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti, oppure oggetti, alla massima velocità. La forza rapida può essere ben rappresentata dai parametri dello sviluppo della forza nella curva forza-tempo (fig.1). Infatti, essa dipende dalla forza iniziale, cioè la salita della forza all’inizio della sua produzione, dalla forza esplosiva, cioè la salita più rapida della curva forza-tempo e dalla forza massima. Quindi, la salita della forza fino al raggiungimento del suo massimo è definito forza rapida.

Forza reattiva: la capacità dell’organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento eccentrico. S’intende quindi, la prestazione muscolare che, all’interno di un ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), genera un più elevato impulso di forza;
Resistenza muscolare: la capacità dei muscoli di sostenere azioni muscolari ripetute o una singola azione statica;
Potenza muscolare: il prodotto della forza per la velocità di movimento. E’ la componente fondamentale della maggior parte delle prestazioni sportive.

Figura 1: La curva forza-tempo con i suoi indici caratteristici in una massima contrazione isometrica. (Bührle, 1985)

Adattamenti fisiologici generali
Gli adattamenti a un programma di allenamento di forza/potenza riguardano prevalentemente:
• Gli adattamenti muscolari, principalmente attraverso l’ipertrofia, il cambiamento del grado di pennazione delle fibre e la conversione delle fibre;
• Gli adattamenti biochimici ed enzimatici;
• Gli adattamenti neurali, attraverso il maggiore reclutamento delle unità motorie, l’aumento della frequenza di scarica dei potenziali d’azione, il miglioramento della sincronizzazione delle unità motorie e il coordinamento intra-muscolare e inter-muscolare.

Adattamenti fisiologici e miglioramento di performance nei calciatori
In una recente review del 2015 Silva et al., hanno descritto lo stato dell’arte sull’allenamento della forza e potenza in calciatori di alto livello, analizzando gli effetti di diversi metodi d’allenamento e del concurrent training (allenamento combinato di forza ed endurance) sugli adattamenti fisiologici e i miglioramenti di performance. Prendendo in rassegna 24 studi, comprendendo una popolazione di 523 calciatori, è stato visto come in seguito ad un protocollo di allenamento di forza e potenza, si hanno miglioramenti in termini di 1RM (massimale sull’esercizio specifico preso in esame), di 1RM/LLV (valore relativo di 1RM per volume di massa magra dei muscoli degli arti inferiori), MIVC (massima contrazione volontaria isometrica), forza relativa (forza massima divisa per la massa corporea), RFD (tasso di sviluppo della forza), PP (potenza di picco). Inoltre, è importante rilevare come un adattamento fondamentale riguarda le curve della relazione forza-velocità e potenza-velocità, che permettono i conseguenti miglioramenti di perfomance utili per il calciatore. Poi, sono stati analizzati i miglioramenti di performance, valutando i miglioramenti nelle attività sport-specifiche, cioè abilità di sprint, capacità di salto, abilità nei cambi di direzione (COD) e nella velocità della palla nel tiro. Dall’analisi ne deriva che, in seguito ad un programma di allenamento di forza/potenza:
• Si hanno miglioramenti nella velocità di sprint tra i 5 e 40 metri. I calciatori molto allenati necessitano in media di un miglioramento del 23,5% di 1RM nell’esercizio half-squat per migliorare di circa il 2% la velocità di sprint tra i 10 e 40 metri;
• Si hanno adattamenti che migliorano la capacità di salto. In media un miglioramento del 24,4% e 21,8% di 1RM allo squat migliora rispettivamente, di circa il 6,8% il CMJ (salto con contromovimento) e il SJ (squat jump);
• Il miglioramento dell’abilità nei cambi di direzione (COD) ha una letteratura a supporto non molto ampia, soprattutto per gli atleti di alto livello. La valutazione di questa capacità è strettamente correlata alla tecnica esecutiva, oltre all’aspetto neuromuscolare, il che determina difficoltà valutativa dell’efficacia dei diversi protocolli. I risultati contrastanti sull’efficacia di protocolli di allenamenti di forza/potenza sul miglioramento nell’abilità nei COD e l’analisi della letteratura porta alla conclusione che è necessario un alto volume d’allenamento per determinare miglioramenti nell’abilità nei COD;
• La velocità della palla nel tiro, uno dei maggiori indicatori di successo nel calcio, in alcuni studi aumenta, in altri invece no. Inoltre, molti protocolli sono attuati off-season, in cui l’attività calcistica è bassa e dunque non è valutata la sommazione di stimoli. In linea di massima, si può affermare che non sempre miglioramenti in forza e potenza determinano un transfert positivo sulla velocità della palla nel tiro.
Nella rivisitazione della letteratura si conclude che questi miglioramenti sono enfatizzati nell’allenamento della forza ad alta intensità rispetto a quelli a media intensità (ipertrofia).
Applicazioni pratiche
Per applicare sul campo le evidenze scientifiche, con un inevitabile sguardo alla best-practice, ritengo utile riportare le proposte pratiche di T. Strudwick in Soccer Science (2016), per l’allenamento della forza e potenza degli arti inferiori.
Allenamento di forza per gli arti inferiori:
Trap Bar Deadlift 3×6 recupero 3’
Rear foot elevated split squat + Single-leg RDL 3×6 recupero 2’ (super-set)
Dumbbell lateral lunge + Nordic Hamstring Curl 3×6 recupero 2’ (super-set)

Allenamento di potenza per gli arti inferiori:
Barbell squat jump 3×5 recupero 1’
Box jump 3×5 recupero 1’
Two-foot microhurdle jump 3×6 (ogni serie è comporta dalla ripetizione del circuito per 2 volte, dopo breve riposo) recupero 3’
Loaded single-leg box jump 3×5 a gamba recupero 1’
Single-leg bench drive 3×5 a gamba recupero 1’
Single-leg speed hop 3x(2×5 ogni gamba, cioè breve recupero dopo le 5 ripetizioni e rifarlo) recupero 3’

Concludendo, possiamo affermare che l’allenamento di forza e potenza è fondamentale per il calciatore, per il miglioramento di molte abilità specifiche, che si riflettono in un indubbio miglioramento di performance. Infine, è fondamentale specificare come l’allenamento della forza sia fondamentale per la prevenzione degli infortuni e per il miglioramento della composizione corporea del calciatore.

“Un’opportunità è un gol, e un gol per noi è la vita”. M. Bielsa

Prof. Pasquale D’Antonio
Dottore Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport
Dottore in Scienze Motorie
Master di I livello in Teoria e tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio
Preparatore Atletico Professionista FIGC abilitato
Preparatore Atletico di settore giovanile FIGC abilitato
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS NSCA certified)
Istruttore di Atletica Leggera FIDAL abilitato
Esperto di Preparazione Fisica per le attività di alto livello CONI
Preparatore atletico con esperienza nei professionisti (settore giovanile e prima squadra)
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